Abdomenul este una dintre cele mai importante zone ale corpului, in special pentru o doamna sau o domnisoara. Un abdomen plat este mai mult decat dorit, atat in sezonul cald, cat si dupa sarbatorile de iarna. Fireste, un abdomen trebuie sa fie si rezistent, nu doar plat. Abdomenul tonifiat reprezinta un prim pas catre un corp puternic, deoarece muschii abdominali sunt cei care iti stabilizeaza corpul si reduc durerile incheieturilor. Daca esti nou in sfera pilatesului, da-ne voie sa iti prezentam o serie de exercitii gandite special pentru tonifierea abdomenului.
Plank
Cu siguranta ai mai auzit de exercitiul Plank, chiar daca nu l-ai incercat niciodata. Trebuie sa te asezi intr-o pozitie tip „masă”, cu capul sub nivelul umerilor si genunchii sub nivelul soldurilor. Ridica-ti genunchii de pe podea si incordeaza-ti muschii fesieri. Incordeaza-ti muschii abdominali si ramai in aceasta pozitie de la 20 de secunde, pana la un minut. Pentru inceput, poti repeta exercitiul in seturi a cate trei. Este foarte important sa nu iti tii respiratia in timpul plank-ului, ci sa inspiri si sa expiri normal.
Hip dip
Stai intins pe o parte si asaza-ti cotul direct sub nivelul umarului. Mentine-ti picioarele unul peste altul. Ridica-ti soldurile de pe podea, iar apoi lasa-le usor in jos. Repeta exercitiul de 10 sau 20 de ori, apoi schimba partea corpului. Incearca sa realizezi cate trei seturi pe fiecare parte.
Mountain climbers
Incepe cu o pozitie in patru, tip „masa”, ca si la exercitiile tip plank. Adu-ti genunchiul drept cat de aproape de cot posibil si apoi readu-l in pozitia initiala. Imagineaza-ti ca adopti o pozitie asemanatoare celor de la linia de start, din cadrul Jocurilor Olimpice. Repeta aceeasi miscare si cu celalalt picior, fara sa te grabesti. Alterneaza cate 10-20 de repetari, in cate trei seturi. Exercitiile Mountain climber pilates sunt ceva mai incete decat cele practicate in timpul antrenamentelor HIIT. O mișcare din timpul Mountain climber ar trebui sa dureze aproximativ doua secunde, deci nu te grabi si asigura-te ca degetele piciorului pe care il ridici nu ating podeaua pana la revenirea in pozitia initiala.
Extensiile pe spate
Extensiile pe spate sunt extrem de simplu de realizat, dar foarte eficiente pentru intarirea muschilor abdominali. Intinde-te pe burta, pe podea, cu mainile intinse pe langa corp. Ridica-ti picioarele si partea frontala a corpului, in timp ce iti incordezi muschii abdominali si cei fesieri. Nu uita sa inspiri, sa expiri si sa nu te grabesti. Dupa cateva secunde poti reveni la pozitia initiala. Executa cate trei seturi, a cate trei sau cinci repetari.
Cercuri cu piciorul
Acest exercitiu incepe cu tine intins pe spate, pe podea. Tine un picior indoit, cu talpa pe podea. Intinde celalalt picior in fata si executa miscari circulare largi, cu el in aer. Tine minte ca nu trebuie sa ridici restul corpului de pe podea. Executa cate trei sau cinci miscari cu fiecare picior si repeta in seturi de cate trei.
Exercitiile pilates au avantajul ca nu solicita corpul precum un antrenament intensiv, dar dau rezultate la fel de satisfacatoare. Mai mult, acestea pot fi executate atat in confortul propriei locuinte, cat si la o sala, alaturi de un antrenor specializat. Intra pe site-ul Attitude, fa-ti o programare la ora de Pilates si invata cum sa iti tonifiezi corpul in mod corect.
