Ar trebui sa va aplecati si sa va atingeti usor degetele de la picioare. La fel ca toate miscarile de aplecare si de mentinere, atingerea degetelor de la picioare necesita ca muschii nostri sa se intinda.
Potrivit lui Bryant Walrod, MD, specialist in medicina sportiva si profesor asistent de medicina clinica de familie la Ohio State University College of Medicine din Columbus, „flexibilitatea este cantitatea de intindere pe care o permite un anumit muschi”.
Fiecare muschi din corpul nostru este compus din fire lungi de fibre musculare, sau celule, care sunt apoi grupate in grupuri din ce in ce mai mari si, in cele din urma, acoperite de o substanta de tesut conjunctiv numita fascie. Potrivit acestuia, muschii nostri sunt destinati sa se contracte (ceea ce va permite sa mutati sau sa transportati un obiect sau sa impingeti o usa) si sa se intinda.
De ce flexibilitatea este componenta cheie a exercitiilor fizice? Ei bine, potrivit Dr. Walrod, daca un muschi nu se poate relaxa si intinde in mod adecvat, acesta va modifica biomecanica corpului si ar putea pune presiune sau stres asupra altor parti ale corpului. Mobilitatea noastra poate fi in cele din urma restrictionata de un muschi care nu se poate relaxa si intinde in mod adecvat.
Mobilitatea se refera la capacitatea unei articulatii de a se deplasa prin gama sa completa si sanatoasa de miscare, fara a fi constransa de alte tesuturi, cum ar fi ligamentele, tendoanele sau muschii. Articulatiile sunt locurile in care se intalnesc doua sau mai multe oase.
Atunci cand mobilitatea este limitata din cauza muschilor prea incordati, capacitatea de a desfasura in siguranta activitatile zilnice, precum si alergarea si antrenamentul de forta scade.
In plus, este important sa va amintiti ca toate partile corpului dumneavoastra sunt conectate. Astfel, atunci cand un muschi devine prea incordat, acesta trage asupra oaselor si muschilor vecini. Iar daca o articulatie nu se poate misca asa cum ar trebui, alte articulatii trebuie sa preia franghia pentru a va mentine in miscare. In timp, acest lucru poate duce la leziuni de suprasolicitare, cum ar fi tendinita.
Diferitele tipuri de intinderi pentru cresterea flexibilitatii
Muschii dvs. trebuie sa faca acest lucru in mod frecvent daca doriti sa va asigurati ca se pot relaxa si extinde in continuare atunci cand doriti (indiferent de varsta dvs.). Prin urmare, trebuie sa efectuati in mod deliberat exercitii de intindere a muschilor.
Specialistii recomanda cinci minute de intindere de trei pana la cinci zile pe saptamana daca doriti sa va imbunatatiti flexibilitatea. Exercitiile pe care le puteti efectua pentru a pastra sau a creste flexibilitatea sunt enumerate mai jos:
Intinderea statica
Unul dintre cele mai populare tipuri de intindere este intinderea statica, care presupune deplasarea pana la limita amplitudinii de miscare a unei articulatii si mentinerea acestei pozitii timp de 15, 30 sau mai multe secunde.
De exemplu, in timp ce stati in picioare sau pe podea, cu picioarele intinse, va puteti atinge degetele de la picioare pentru a va lungi muschii ischiogambieri. Puteti inainta in timp ce tineti ambele parti ale unui cadru de usa pentru a va extinde muschii pieptului. Va puteti strange picioarele la piept pentru a va relaxa fesele.
S-a demonstrat, in general, ca persoanele tinere si sanatoase au o flexibilitate crescuta a muschilor ischiogambieri dupa intinderea statica. Intinderea statica, insa, nu este recomandata inainte de activitatea fizica(cand muschii nu s-au incalzit inca).
Potrivit unor cercetari, in general, se recomanda sa nu se efectueze intinderi statice inainte de antrenament, in special atunci cand sunt tinute mai mult de 60 de secunde, spune Walrod. Potrivit acestuia, intinderile statice pot provoca, de fapt, ca muschii sa devina prea flexibili si incapabili sa stabilizeze corect articulatiile din corp. Potrivit specialistilor, cel mai bine este sa va intindeti static pentru a ajuta la slabirea muschilor incordati dupa exercitii fizice sau periodic pe parcursul zilei pentru a intrerupe perioadele lungi de intindere.
Intinderile dinamice
Intinderile dinamice ajuta muschii si tesuturile conjunctive ale corpului sa primeasca mai mult sange prin miscarea usoara a articulatiilor in toata gama lor de miscare. Din acest motiv, ele sunt perfecte pentru a fi efectuate inainte de exercitii. Intinderile dinamice inainte de un exercitiu pot imbunatati performanta in ceea ce priveste forta, puterea, sprintul si sariturile. Balansarea picioarelor, fandarile din mers, rotirea din sold si rotirea din brate sunt cateva exemple de exercitii pe care le puteti efectua pentru intinderi eficiente.
Cum poate imbunatati flexibilitatea antrenamentul de forta
O alta modalitate de a imbunatati functia musculara generala si mobilitatea este antrenamentul de forta (care este o componenta a exercitiilor pe care ar trebui sa le faceti deja de doua ori pe saptamana).
In cazul exercitiilor excentrice, pe masura ce va coborati intr-o ghemuire sau ridicati bara de tragere in jos pentru a incepe, muschii dvs. se lungesc sau actioneaza excentric. Prin incetinirea acestei faze excentrice a exercitiului, intinzi muschiul, imbunatatind in acelasi timp puterea si capacitatea sa de a functiona pe masura ce se lungeste, spune Walrod.
Pentru a va asigura ca exercitiile de antrenament de forta va imbunatatesc, mai degraba decat sa va limiteze mobilitatea, este important sa efectuati fiecare exercitiu printr-o gama completa de miscare, adauga el. De exemplu, in cazul unei flotari, asigurati-va ca va coborati efectiv corpul cat de mult puteti spre podea (in loc sa scurtati exercitiul).
Concluzia este ca mobilitatea si functia intregului corp depind de o interactiune complexa de factori. Flexibilitatea este unul dintre acestia si este o parte vitala a oricarui program de exercitii fizice bine pus la punct. Pentru a va antrena si spori mobilitatea corpului va asteptam saptamanal la orele de exercitii in grup, sau individual cu antrenorii nostri. Avem solutia potrivita pentru ca organismul tau sa ajunga la starea sa optima de sanatate!